Mikrobióm - zdravie v črevách
Čím ďalej postupuje veda, tým viac máme dôkazov o tom , ako „naše mikróby v čreve“ dokážu ovplyvniť naše zdravie.
V ľudskom črevnom mikrobióme je až 1000 druhov baktérií. Každý má svoj unikátny črevný mikrobióm, ako odtlačok prsta. Dôležité je, aby v našom čreve dominovali prospešné kmene baktérii. Pokiaľ sa táto rovnováha naruší, dochádza k poškodeniu črevnej bariéry, vzniká tzv. syndróm zvýšenej priepustnosti čreva. Črevo stráca svoju bariérovú, ochrannú funkciu a dochádza k zvýšenému prieniku škodlivých látok cez stenu čreva do nášho organizmu. Dôsledkom je vznik chronického zápalu a tráviacich ťažkostí ( bolesti brucha, nafukovanie ).
Črevný mikrobióm má zásadný vplyv na fungovanie našej imunity, keďže až 70 % imunitných buniek vzniká práve v črevách. Dnes vieme, že aj ochorenia ako cukrovka 2. typu, neurodegeneratívne ochorenia, obezita, chronická únava, alergie, majú svoju príčinu v narušenej mikroflóre tráviaceho traktu.
Náš mikróbiom je ovplyvnený predovšetkým našou stravou. Každé sústo, ktoré si dáme, buď bojuje s chorobami, alebo ich kŕmi.
Ako teda stravou dokážeme zlepšiť náš mikrobióm?
- zvýšenie príjmu vlákniny - vláknina je potravou pre prospešné mikróby. Je obsiahnutá v rastlinnej strave! Predovšetkým v celozrnných výrobkoch ( celozrnné pečivo, cestoviny, vločky ), v strukovinách, v zelenine, v ovocí (predovšetkým bobuľové ovocie)
- rozmanitosť stravy – čím viac druhov potravín, najmä rastlinného pôvodu denne príjmeme, tým zdravšie bude zloženie nášho mikrobiómu. Minimum je 30 druhov rastlinnej stravy týždenne. ( za mňa osobne aspoň 10 denne )
- príjem tzv. živých, fermentovaných potravín, to sú tie, ktoré priamo obsahujú prospešné baktérie. Patrí medzi ne kyslá kapusta, nápoj kombucha, kváskové pečivo, kefír, kimchi. Medzi tieto potraviny patria aj jogurty, avšak, tie, ktoré sú bežne dostupné v obchodoch, s predĺženou trvanlivosťou, majú len minimálny obsah živých baktérií
- znížiť príjem priemyselne spracovaných potravín a umelých sladidiel. Všetky potraviny, ktoré „niečo vydržia“, obsahujú množstvo E-čiek, konzervantov, stabilizátorov, veľmi nepriaznivo ovplyvňujú zloženie mikrobiómu
Na zamyslenie:
- Má zmysel užívať probiotiká?
Ako som už spomínala, každý máme svoj unikátny, jedinečný mikrobióm. Teraz je otázka, aký význam má dlhodobé užívanie probiotík, keď kŕmime svoj mikrobióm nejakým jedným typom baktérie. Za mňa je oveľa prospešnejšie, prostredníctvom stravy vytvoriť také prostredie, aby v ňom mohli rásť naše vlastné, prospešné baktérie. Ak už neviem stravou dodať dostatočné množstvo vlákniny, radšej by som uprednostnila prijímať vlákninu ako výživový doplnok ( psýllium, jablčná vláknina..), ako samotné probiotiká. Výnimkou je užívanie probiotík pri súčasnom užívaní antibiotík a pri črevných infekciách. - Vyšetrenie črevného mikrobiómu
Mnohé komerčné laboratóriá ponúkajú možnosť vyšetriť mikrobióm a na základe výsledku ponúknuť tzv. personalizované probiotikum. Týmto vyšetrením sa dá zistiť, či nie je v čreve premnožený nejaký patogénny kmeň, avšak nikto nevie určiť, aké konkrétne kmene a v akom množstve sú pre daného jedinca tie „jeho správne“ - Existuje jedlo, ktoré nám zarućí ideálne zloženie mikrobiómu?
Za mňa tip - celozrnné ovsené vločky zaliať kefírom a nechať cez noc pri izbovej teplote fermentovať . Pridať ovocie podľa chuti ( v zime mrazené, najlepšie bobuľové, ale aj iné) a zmes rôznych orieškov a semien ( chia, tekvicové, slnečnicové...). Môžete si takúto orieškovo - semiačkovú zmes pripraviť vopred a skladovať v tmavej nádobe alebo na tmavom mieste. Nemusíte tak každé ráno otvárať niekoľko sáčkov. Podľa chuti môžete doplniť med, javorový sirup, grécky jogurt...
A máte hneď 10 druhov rastlinnej stravy za deň, dostatok vlákniny, živých baktérií, vitamínov a antioxidantov na celý deň.
ZDRAVÉ ČREVO – ZDRAVÉ TELO
MUDr. Mirka Moravčíková, pediater, 23.7.2024
