Vitamín C- pravda o jeho užívaní v súvislosti s prevenciou respiračných ochorení
Vitamín C, chemicky kyselina askorbová, je jeden z vitamínov, ktorý si naše telo nevie vytvoriť, a preto sme odkázaní na jeho prísun v potrave. Je vo vode rozpustný a v našom tele sa neukladá do zásob, práve preto je dôležitý jeho pravidelný denný príjem. Jeho nadbytok sa vylučuje močom.
Denná odporúčaná dávka vitamínu C je od 40-50mg/deň u detí v dojčenskom veku až 80-100 mg/ deň u dospelých. Jeho potreba stúpa v starobe, počas gravidity, u fajčiarov, u nadmerne fyzicky aktívnych ľudí, pri hnačkách, pri užívaní antikoncepcie...
Dnes sa opakovane stretávam s tým, že ľudia investujú do kúpy synteticky vyrobeného vitamínu C, častokrát v megadávkach ( 500-1000mg) a užívajú ho pravidelne, v snahe znížiť riziko respiračnej infekcie. Nadmerné užívanie vitamínu C môže mať však aj nežiadúce účinky.
Na základe viacerých klinických štúdií neexistuje súvislosť medzi preventívnym užívaním vitamínu C a frekvenciou výskytu respiračných infektov. Preventívne užívanie zvýšených dávok syntetického vitamínu C teda neznižuje riziko vzniku infekcie dýchacích ciest.
Efekt zvýšených dávok vitamínu C má význam v skorej fáze infekcie , keď môže znížiť závažnosť ochorenia a skrátiť dĺžku trvania choroby o cca 1,6 dňa.
Vitamín C sa nachádza v ovocí a zelenine, jeho obsah v potrave sa znižuje varením ( presnidávky, kompóty, pečené ovocné koláče...), dlhodobým skladovaním, závisí tiež od spôsobu zrenia. Vždy je lepšie uprednostniť sezónne a u nás dopestované ovocie a zeleninu pred tými, ktoré sú dovážané zo zámorských krajín, oberajú sa nezrelé a je nutné ich ožiariť či chemicky konzervovať, aby nedošlo k ich znehodnoteniu počas prepravy. V pomerne vysokom percente sa uchováva pri mrazení.
Obsah vitamínu C v ovocí a zelenine (mg/100g)
šípky | 426 | červená paprika | 128 | |
čierne ríbezle | 200 | zelená paprika | 90 | |
kiwi | 90 | brokolica | 90 | |
jahody | 57 | karfiol | 48 | |
pomaranč | 53 | paradajka | 20 | |
banán | 9 | mrkva | 9 | |
hrozno | 10 | kyslá kapusta | 20 | |
jablko | 9 | uhorka | 5 |
Na základe týchto faktov odporúčam prijímať vitamín C denne vo forme ovocia a zeleniny ( ideálne sezónnej), čo má oveľa väčší význam, ako užívanie synteticky vyrobeného vitamínu C. Ovocie a zelenina obsahujú okrem vitamínu C aj vysoké dávky iných antioxidantov, ktoré zvyšujú jeho vstrebateľnosť a aktívne vstupujú do boja s infekciou. Obsah antioxidantov v jednotlivých potravinách nájdete na mojej stránke: vitaminy-v-boji-proti-chorobam
V zimných mesiacoch uprednostňujme mrazené, sušené ovocie, citrusy, kyslú kapustu...Netreba zabúdať na to, že aj keď ani v zimných mesiacoch nie je problém kúpiť ovocie a zeleninu, ako sú paradajky, čučoriedky, jahody...zďaleka ich výživová hodnota vzhľadom na spôsob pestovania, skladovania a transportu nie je rovnaká ako pri sezónnom ovocí. Pri výbere vitamínového doplnku volíme preparát, ktorý je priamo výťažkom z ovocia, prípadne sa osvedčila napr. kombinácia vitamínu C s echinaceou (ktorá má význam najmä pri akútnom ochorení, nie pri dlhodobom profylaktickom užívaní)
V čase nástupu prvých príznakov infekcie je odporúčané zvýšiť dávku vitamínu C.
Ale čo, keď deti odmietajú ovocie a zeleninu?
Bohužiaľ realita, s ktorou sa stretávam denne v svojej ambulancii. Ideálne je deti od malička učiť, že ovocie a zelenina sú súčasťou každého denného jedla a neponúkať dieťaťu sladkosti a iné „nezdravé“ pochutiny, kým nezje svoju dennú dávku zdravej zeleniny alebo ovocia. V prípade, že dieťa s ovocím a zeleninou „bojuje“, skúste niektoré z týchto tipov:
- Odšťavte ovocie a dajte mu ho vo forme džúsu, najlepšie do nejakej peknej nepriehľadnej fľašky
- Urobte z ovocia pyré a v lete ho zamrazte do nádobiek na nanuky alebo ako dreň
- Ovocné pyré alebo šťavu použite na prípravu ovsenej kaše alebo pridajte do jogurtu, môžete posypať obľúbeným Grankom ( ktoré nie je úplne zdravé, ale dieťa nebude tak skúmať, aký vzhľad má samotná kaša)
- Zeleninové polievky mixujte na krémovú konzistenciu ( deti tak nebudú po kúskoch vyberať neobľúbené druhy zeleniny)
- Ovocie ponapichujte na špajdlu a urobte tak špízy, ktoré si prípadne môžu namáčať napr. v čokoláde
- Ovocie a zeleninu im ponúkajte nakrájanú na menšie kúsky, deti to zjedia skôr ako celé jablko alebo broskyňu
Zdroj:
Pediatria pre prax 2019/6
Pediatrie pre prax 2009/1
Údaje z tabuliek zloženia potravín vydávaných Americkým ministerstvom pôdohospodárstva ( USDA )
Jeseňák a kol. Recidivujúce infekcie dýchacích ciest a imunomodulácia u detí