Vláknina je nestráviteľná časť rastlinných buniek, ktorú ľudské trávenie nevie úplne rozložiť. Nachádza sa teda iba v rastlinných potravinách a je kľúčom k lepšiemu zdraviu.

1. Podporuje trávenie a je prevenciou zápchy
   Vláknina zvyšuje objem stolice , zabraňuje zápche a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
2. Znižuje hladinu cholesterolu
   Vláknina viaže v čreve žlčové kyseliny, ktoré obsahujú cholesterol a pomáha tak znižovať „zlý“ LDL cholesterol. Tým znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.
3. Udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi
   Spomaľuje vstrebávanie cukrov z potravy, čím pomáha predchádzať výkyvom hladiny glukózy v krvi.
4. Podporuje zdravé chudnutie
   Vláknina zvyšuje pocit sýtosti, , takže hlad prichádza pomalšie.
   
5. Je výživou pre prospešné črevné baktérie
   Vláknina slúži ako prebiotikum – potrava pre črevnú mikroflóru, podporuje tak rast „dobrých“ baktérií v čreve, ktoré pozitívne ovplyvňujú imunitu aj psychické zdravie.
   

Odporúčaná denná dávka vlákniny:

• Muži: cca 30–38 g denne, priemerný príjem je 15-20g denne
• Ženy: cca 21–25 g denne, priemerný príjem je 15-17g denne
• Dieťa: vek dieťaťa v rokoch + 5 g

Top potraviny s najvyšším obsahom vlákniny:

• hrášok, ružičkový kel, brokolica
• maliny, černice, avokádo, hruška
• šošovica, fazuľa, cícer
• ovsené vločky, celozrnné pečivo, ryža a cestoviny
• chia semienka, mandle, pistácie, lieskové orechy

Bonusové tipy ako jednoducho zvýšiť príjem vlákniny:

• pridaj chia alebo ľanové semienka do jogurtu/kaše/koláčov/smoothie
• vymeň výrobky z bielej múky za celozrnné (pečivo, cestoviny...ja všade, kde používam múku, dávam aspoň polovicu celozrnnej)
• zaraď strukoviny aspoň 2–3× do týždňa
• jedz ovocie a zeleninu so šupkou, ak je jedlá
• ak používate sušené ovocie, uprednostnite nesírené (neobsahuje oxid siričitý, E220) alebo ho pred použitím poriadne namočte a umyte

Aj keď sa môže zdať, že jeme všetko – ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky či orechy – v skutočnosti ich často konzumujeme v príliš malom množstve na to, aby sme dosiahli odporúčaný denný príjem vlákniny.

Príklad  jedálnička, ktorý spĺňa dennú normu vlákniny:

Raňajky – ovsená kaša, chia, jablko, hrsť malín
Desiata – jablko, orechy- 15ks
Obed- šošovica, zeleninový šalát, celozrnný chlieb
Olovrant- jablko
Večera – šalát, celozrnná quinoa, orechy, semiačka

Keďže je pomerne náročné dosiahnuť potrebnú dennú dávku vlákniny v strave, jednou z možností je cielene ju pridávať do stravy – napríklad vo forme otrúb, semienok alebo vlákninových doplnkov.

Ja osobne používam vlákninu psyllium ( skorocel indický)– vo forme prášku ( existujú aj tabletky). Na trhu sú však dostupné aj iné druhy vlákniny ( inulín, pektín, Acai , FOS...).

• Môžeš ho primiešať do džúsu, smoothie, jogurtu, kaše, koláčov, cesta alebo polievky.
• Psyllium nemá výraznú chuť, takže neovplyvní výslednú chuť jedla.
• Prvé dni začni s malým množstvom – napríklad 1/2 čajovej lyžičky (cca 2–3 g) denne.
• Postupne zvyšuj dávku na 1 čajovú lyžičku (5 g) denne podľa potreby a tolerancie, maximálne množstvo je 10g - 1 polievková lyžica.
• Na každú dávku psyllia vypi aspoň 200 ml vody alebo iného nesladeného nápoja.
• Pri liekoch treba dodržať časový odstup (aspoň 1–2 hodiny), lebo môže ovplyvniť ich vstrebávanie.

Vláknina je malá zložka potravy s veľkým účinkom. Pomáha nášmu tráveniu, znižuje cholesterol, stabilizuje hladinu cukru v krvi a chráni pred civilizačnými ochoreniami. Vzhľadom k tomu, že  bežná strava neobsahuje dostatok vlákniny, je vhodné na to myslieť a použiť nejaké tipy, triky, ako ju doplniť.  

Top potraviny s najvyšším obsahom vlákniny (vláknina na 100 g)

• Psyllium (vláknina zo skorocelu) až 80 g
• Chia semienka ~34 g
• Ľanové semienka ~27 g
• Sušené figy ~10 g
• Sušené slivky ~7 g
• Fazuľa (varená) ~6–9 g
• Šošovica (varená) ~7–8 g
• Cícer (varený) ~7 g
• Ovsené otruby ~15 g
• Mandle (nepražené) ~12–13 g
• Ostružiny, maliny ~5–6,5 g
• Avokádo ~6,7 g
• Celozrnné pečivo / chlieb ~6–9 g (záleží od typu)
• Mäso (kuracie, hovädzie, bravčové...) 0 g
• Ryby a morské plody 0 g
• Vajíčka 0 g
• Mlieko, syry, jogurt 0 g

MUDr. Mirka Moravčíková, pediater, 01.10.2025